Sardina, el pescado de verano beneficioso para el corazón

Sardina, el pescado de verano beneficioso para el corazón

 

Durante todo el año podemos comer sardina, pero es de junio a octubre cuando se encuentra en más cantidad y además, es su mejor época en cuanto a cualidades organolépticas y en la que contiene mayor cantidad de grasa. De hecho, este pescado azul es rico en grasa, contiene 7,5 gramos de grasa con un valor energético de 140 kcal/100 gramos de porción comestible, pero no debemos temer su cantidad en grasas porque estas son altamente beneficiosas para la salud.

Los ácidos grasos característicos de la grasa de la sardiana poseen un efecto antitrombótico y antiinflamatorio, lo que le confiere poder para reducir la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares en las poblaciones consumidoras de grandes cantidades de este pescado. Además, hay estudios que sugieren un efecto positivo de los omega3 en la relación con la prevalencia de artritis reumatoide, el cáncer y el desarrollo de la metástasis.

Su porción comestible está alrededor del 69 % de su peso. 200 gramos de porción comestible nos aportan casi el 100 % de las recomendaciones diarias en ácidos grasos poliinsaturados omega y 36 gramos de proteínas de alto valor biológico.

Las vitaminas más destacables que podemos encontrar en la sardina son del grupo B, como la B12, B1 o Niacina, que permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). También, intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético, o la producción de hormonas sexuales.

Entre las vitaminas liposolubles destacamos la E y D. La primera es un poderoso antioxidante que contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo, además favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión. Por su parte, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, y regula el nivel de calcio en la sangre. 100 gramos de porción comestible de sardinas nos aportan el 50 % de las recomendaciones diarias de vitamina D.

En cuanto a los minerales a destacar son el fósforo (200 gramos de porción comestible de sardina nos aportan el 100 % de las recomendaciones diarias de este mineral). Otros minerales a destacar son el selenio, yodo, Hierro y magnesio.

 

Pescado Azul. Principales variedades

 

Pescados azules son la aguja, la anchoa o boquerón, el atún, el bonito, la caballa, la melva, el cazón, el chicharro, la lamprea, la palometa, el pez espada, el salmón y la sardina. Mientras que podemos considerar semigrasos a la anguila, el besugo, la lubina dorada, el salmonete y la trucha.

 

Ventajas

 

Su apreciado contenido en grasas insaturadas, de probados efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, hacen del pescado azul un alimento más que recomendable en cualquier dieta. Además de ser fuente de vitaminas como la D, la A, la B1, la 12 y la 6, y minerales como el cálcio o el fósforo, es rico en proteínas y pobre en hidratos de carbono. Su consumo contribuye a reducir la tensión arterial y el colesterol.

 

¿Cuándo comprarlo?

 

Jurel. De diciembre a abril.

Palometa. De noviembre a abril.

Boquerón. De abril a junio.

Caballa. De abril a septiembre.

Atún y bonito del Norte. De junio a octubre.

Pez espada. De julio a noviembre.

Sardina. De julio a noviembre.

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