Cuánta proteína diaria necesita realmente tu  cuerpo

Cuánta proteína diaria necesita realmente tu cuerpo

La proteína es indispensable para todas y cada una de las células de nuestro cuerpo. Las necesitan desde las uñas al cerebro, y también las enzimas, hormonas y moléculas. En definitiva, nos son indispensables para vivir. Pero ¿cuántas necesitamos realmente? Hoy en Hiperxel te ayudamos a resolver todas tus dudas.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas están hechas de unas pequeñas moléculas denominadas aminoácidos, unidas unas a otras como un collar de cuentas, y que forman largas cadenas con formas complejas. Algunos de esos aminoácidos los produce el propio cuerpo, mientras otros, conocidos como esenciales, proceden de los alimentos que consumimos en el día a día.

Los tejidos de nuestro cuerpo son dinámicos y continuamente se deterioran y se reconstruyen, proceso en el que las proteínas son básicas a la hora de reconstruir dichos tejidos, especialmente el tejido magro (músculo). Para mantener la musculatura en buena forma es preciso sintetizar más proteína muscular de la que se consume. Es decir que se necesita un saldo positivo de proteína, lo que se conoce como equilibrio del nitrógeno, ya que ésta es rica en ese componente.

Las proteínas: Esenciales para controlar el peso

Las proteínas juegan un papel importante cuando se quiere perder peso, porque según diversos estudios estimulan el metabolismo, lo que provoca que se queme más calorías, y tienen un efecto saciante, por lo que disminuyen el apetito.

Cuando entre un 25 y un 30% de las calorías que ingerimos proceden de proteínas, quemamos entre 80 y 100 más al día que con una dieta baja en proteína.

Como hacen que uno se sienta más lleno, se come menos y se reduce el número de calorías que ingerimos. Así que no sólo es positivo para perder peso sino que evita que se gane.

Para hacerse una idea, en una dieta de 2.000 calorías diarias, la proteína debería representar el 30%. Por regla general necesitan una dieta más rica en proteína los que tienen una considerable actividad física que los sedentarios, aunque hay circunstancias, como la edad u alguna enfermedad crónica que signifique una pérdida de masa muscular, que aconsejan un consumo más alto de lo habitual.

 

Beneficios para las personas de mayor Edad

Podrían beneficiarse de un aporte extra de proteínas los mayores de 60 años, una edad a partir de la cual la musculatura comienza a debilitarse. De hecho, en un estudio realizado en la Escuela Universitaria de Medicina Duke, en Estados Unidos, se separó en dos grupos a los participantes, todos mayores de 60 años y del mismo peso aproximadamente. A uno de ellos le pidieron que tomaran 30 gramos de proteína en el desayuno, la comida y la cena, lo que representaba 90 diarias en total.

Al segundo grupo lo sometieron a una dieta de sólo 50-60 gramos diarios. Al cabo de seis meses, los investigadores constataron que la función muscular había aumentado ostensiblemente entre los que tomaban 90 gramos de proteínas, hasta significar casi el doble de la de los componentes del otro grupo. Caminaban con menos dificultad, tenían más equilibrio y eran capaces de levantarse de una silla más deprisa.

 

Los vegetales y pescados  también tienen proteínas

En circunstancias normales no suele haber problemas por falta de proteínas, porque éstas, a diferencia de la mayoría de los nutrientes que sólo se encuentran en algunos alimentos, están en muchos. Una dieta basada en la proteína animal es suficiente para obtener la cantidad que precisamos. Pero no es la única opción, porque las proporcionan también los vegetales, frutas, legumbres y cereales y los pescados. Por ejemplo, 100 gramos de Salmón proporcionan 21g de proteína y el atún, 22g de proteínas por cada 100g.

 

La Ingesta Diaria Recomendada

La Ingesta Diaria Recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso, lo que significa entre 56 y 90 gramos diarios en un hombre de peso medio y poca actividad física y de 46 a 75 gramos para una mujer con esas mismas condiciones.

Aunque esto es una generalización, porque depende de otros muchos factores, como el nivel de actividad, la edad y el estado de salud de cada persona, entre otros. Hay que puntualizar que ese peso no se refiere a la cantidad de alimento que vamos a comer, sino al peso de las proteínas que contiene.

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